슬로우 조깅 하는법, 무룹 관절 데미지 없어

 

일본 후쿠오카 대학의 타나카 히로아키 교수는 자연스러운 호흡을 유지하면서 걷는 속도와 같이 천천히 뛰는 ‘슬로우 조깅’ 을 고안했다.

출처 : KBS 생로병사의 비밀

 

슬로우 조깅은 지방을 에너지원으로 사용하고 몸에 피로 물질인 젖산이 급격하게 쌓이기 전까지의 강도로 천천히 달리는 것을 말한다. 타나카 교수는 “미소를 띨 수 있는 속도, 즉 우리 몸이 미소 짓는 속도로 달리는 것이 중요하다”고 말했다.

느리게 달리는 속도는 각자 다르게 적용되며 초보자의 경우라면 걷는 속도가 될 수 있다. 생리학적으로 최대심박수의 60∼70%의 강도로 VO2max의 50% 이하로 달리면 된다. 쉽게 말하면 자연스러운 호흡을 유지하면서 옆 사람과 대화를 할 수 있는 정도로 뛰는 것이다.

 

슬로우 조깅은 무리하지 않으면서 우리 몸에 많은 유익함을 줄 수 있다고 알려졌다. 슬로우 조깅은 저강도 유산소 운동으로 우리 몸의 미토콘드리아의 크기와 수를 증가시켜 산소와 글리코겐의 사용을 개선한다. 또한, 지방이 가장 잘 사용되는 운동의 강도로 지방 산화 과정을 통해 살을 빼는 데도 탁월하다는 게 전문가들의 분석이다.

천천히 달리는 것은 전력 질주보다 시간당 소모되는 칼로리는 적지만 운동의 볼륨(빈도와 시간)을 늘려 실제로는 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다고 한다. 또한, 젖산 생산을 낮추고 남아 있는 젖산을 효율적으로 사용해 우리 몸이 회복하도록 도와주는 이점이 있다

 

슬로우 조깅은 초보자들이 운동을 시작하는 데 매우 적합한 방법입니다. 처음 시작할 때는 가능한 한 편안한 속도로 자신에게 맞추어 조깅을 하면서 호흡을 조절하고 체력을 기르는 것이 중요합니다. 이 블로그 포스트에서는 슬로우 조깅의 기본 개념, 준비물, 운동 방법, 그리고 효과적인 훈련 방법을 자세히 설명드리겠습니다. 초보자분들이 이 글을 통해 슬로우 조깅을 보다 쉽게 시작하고 즐길 수 있도록 도와드리겠습니다.

슬로우 조깅의 정의

슬로우 조깅은 빠르지 않은 속도로 조깅하는 것을 말합니다. 일반적으로 보통 조깅 속도보다 느리게 달리는 것이며, 이로 인해 체력 향상은 물론 부상의 위험도 줄일 수 있습니다. 슬로우 조깅은 나이가 많거나 운동이 처음인 분들에게도 적합한 운동 방법입니다.

슬로우 조깅은 단순히 빠르지 않게 달리는 것이 아니라, 마음과 몸이 편안함을 느낄 수 있는 속도로 운동을 하는 것입니다. 따라서 초보자 분들은 자신의 페이스를 잘 알고 존중하는 것이 중요합니다.

슬로우 조깅의 장점

슬로우 조깅에는 여러 가지 건강적인 장점이 있습니다. 첫 번째로, 심장 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 일정한 속도로 조깅하면 심박수가 안정적으로 유지되어, 심혈관 기능을 개선할 수 있습니다.

두 번째로, 스트레스 해소에도 도움이 됩니다. 조깅을 하면서 마음의 여유를 찾고, 자연과 함께하는 시간을 가질 수 있습니다. 평소 쌓인 스트레스를 풀고 기분을 전환할 수 있는 좋은 방법입니다.

운동에 적합한 복장

올바른 복장은 슬로우 조깅의 성공적인 시작을 위한 필수 조건입니다. 편안하고 기능성 좋은 운동복을 선택하는 것이 좋습니다. 통기성이 좋은 소재로 제작된 옷은 땀을 잘 흡수하고 발산할 수 있어, 쾌적한 운동 환경을 제공합니다.

또한, 잘 맞는 운동화도 필수적입니다. 발에는 개인차가 있으므로, 전문 매장에서 발에 맞는 운동화를 찾아보시는 것이 좋습니다. 잘 맞는 운동화는 부상의 위험을 줄이고, 잠재적인 불편함을 방지할 수 있습니다.

슬로우 조깅을 시작하기 전의 준비물

슬로우 조깅을 시작하기 전에 몇 가지 준비물이 필요합니다. 먼저, 편안한 복장과 운동화를 준비하셔야 합니다. 아울러 물병은 충분한 수분을 섭취하는 데 도움이 됩니다.

또한, 기본적인 건강 상태를 체크해보는 것도 중요합니다. 필요한 경우 의사와 상담을 통해 본인의 체력이 조깅에 적합한지를 확인하는 것이 좋습니다.

슬로우 조깅의 효과적인 방법

슬로우 조깅을 할 때는 항상 편안한 속도로 움직이는 것이 핵심입니다. 처음에 너무 빠른 속도로 시작하면 금세 지치거나 부상을 입을 수 있습니다. 따라서 처음에는 천천히 약 20~30분 정도 조깅해보시는 것을 권장드립니다.

운동하면서 자신의 호흡에 집중하세요. 조깅 중에는 코로 깊게 숨을 쉬는 것이 중요합니다. 호흡을 조절하면서 속도를 조절하면 지속적인 운동이 가능합니다.

조깅 루트 선택하기

조깅할 장소를 선택할 때는 안전하고 평평한 길을 찾는 것이 좋습니다. 사람들로 붐비는 곳이나 울퉁불퉁한 길보다는 한적하고 평탄한 공원이나 둔치가 적합합니다.

자연 속에서 조깅하는 것은 기분 전환에도 도움이 됩니다. 아름다운 풍경을 보며 달리면 지루함을 덜 느끼고 운동을 즐길 수 있습니다.

슬로우 조깅과 걷기 병행하기

슬로우 조깅은 걷기와 병행하여 수행할 수도 있습니다. 처음에는 걷기를 주로 하시다가 점차 뛰는 시간을 늘려가는 것이 체력을 키우는 데 효과적입니다. 걷기와 조깅을 교대로 실시하면 더욱 쉽게 운동을 시작할 수 있습니다.

예를 들어, 5분간 걷고 1분간 조깅하는 방법을 시도해보세요. 이렇게 반복하면 조금씩 조깅 시간을 늘려갈 수 있습니다. 몸이 적응할수록 조깅 시간을 늘리는 방법이 좋습니다.

조깅 후 스트레칭의 중요성

조깅이 끝난 후에는 반드시 스트레칭을 하시는 것이 좋습니다. 스트레칭은 근육의 긴장을 완화시켜 주고, 부상 예방에도 도움이 됩니다. 특히 다리와 허리 주위의 근육을 잘 풀어주는 것이 중요합니다.

스트레칭은 운동 후 10~15분 정도 해주시는 것이 이상적입니다. 다양한 스트레칭 움직임을 통해 몸을 부드럽게 풀어주세요.

슬로우 조깅을 지속하기 위한 동기 부여

운동을 지속하기 위해서는 동기부여가 필요합니다. 운동 목표를 설정하고, 그 목표를 달성할 때마다 스스로에게 보상을 주는 방법이 있습니다. 이 과정을 통해 운동 습관을 기를 수 있습니다.

친구와 함께 또는 커뮤니티에 참여하여 슬로우 조깅 그룹에 속하는 것도 좋은 방법입니다. 함께 운동하는 것이 즐거움을 더하고, 서로의 성취를 응원할 수 있습니다.

슬로우 조깅에 대한 오해

슬로우 조깅은 느린 속도이기 때문에 운동 효과가 낮다고 오해하시는 분들이 많습니다. 하지만 느린 조깅은 심혈관 기능 향상, 체중 감소 등 여러 가지 효과를 가져올 수 있습니다.

또한 슬로우 조깅은 부상의 위험을 낮추어 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동이므로, 초보자에게 매우 권장됩니다. 속도가 느리더라도 지속적으로 하면 큰 효과를 기대할 수 있습니다.

 

슬로우 조깅은 체형에 상관없이 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동이며, 꾸준한 운동을 통해 건강한 삶을 누릴 수 있게 해줍니다. 초보자 분들은 자신에게 맞는 속도로 조깅을 시작하시고, 차츰차츰 내 체력에 맞춰 속도를 조절하시면 됩니다.

조깅을 통해 건강을 챙기고, 삶의 질을 높이는 데 큰 도움이 되기를 바랍니다. 슬로우 조깅은 단순한 운동 이상의 매력을 가지고 있으니, 기회를 맞이하셔서 시작해보세요. 여러분의 건강한 운동 생활을 응원합니다!